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In diesem Artikel gehen wir auf zwei Dinge ein, die Sie unbedingt wissen müssen Radfahren - Flüssigkeitszufuhr und Muskelentspannung.
Wie kann man beim Radfahren richtig hydrieren?
Wir alle wissen, dass Menschen Fit werden und abnehmen mit dem E-Bikeauch beim Radfahren. Aber da das Wetter langsam heißer wird und man während der Fahrt immer mehr schwitzt, muss man viel Flüssigkeit zu sich nehmen, wenn man gerne Rad fährt. Wissen Sie, wie man richtig hydriert?
Heute möchte Ihnen der Autor einige Ideen und Möglichkeiten der Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren vorstellen!
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Wasser ist ein sehr wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Mehr als 90% des menschlichen Blutes sind Wasser.
Der durchschnittliche Mensch verliert etwa 1% des Körpergewichts an Wasser, was sich auf die körperliche Kraft und die sportliche Leistung auswirkt.
Es ist jedoch nicht einfach, beim Sport Durst zu verspüren, oder es bleibt keine Zeit, Wasser nachzufüllen, so dass man nach dem Verlust von 2-3% des Körpergewichts an Wasser Durst verspürt.
Sobald der Wasserverlust jedoch 5% des Körpergewichts übersteigt, kann er zu Dehydrierung, Hitzschlag, Krämpfen, Hitzeerschöpfung usw. führen. Krämpfe, Hitzeerschöpfung, sogar Myokardinfarkt und andere Symptome!
Daher ist eine rechtzeitige wissenschaftliche Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren sehr wichtig.
Warten Sie nicht auf den Durst im zusätzlichen Wasser
Viele Leute denken, dass sie, solange sie durstig sind, Wasser nachfüllen oder warten, bis die Fahrt zu Ende ist, und dann endlich einen großen Mund voll Gutes trinken.
Eigentlich stimmt das nicht. Die Flüssigkeitszufuhr sollte nach den Prinzipien "kleine Schlucke und langsames Trinken" und "rechtzeitig" erfolgen, nicht in großen Schlucken, um die Vitalität des Körpers zu gewährleisten.
Eine Stunde vor der Abfahrt sollten Sie 300-500 ml trinken; während des Radfahrens müssen Sie alle 10 bis 15 Minuten 150-200 ml Wasser nachfüllen.
Nach dem Radfahren sollten Sie auch weiterhin Wasser nachfüllen, trinken Sie innerhalb einer halben Stunde nach der Fahrt 300-500 ml, um das während des Trainings verbrauchte Wasser rechtzeitig wieder aufzufüllen.
Richtiges Auffüllen der Elektrolyte
Bei der Wasserergänzung sollte sowohl die Qualität als auch die Quantität berücksichtigt werden.
Bei starkem Schwitzen gehen Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren, und wenn man nur Wasser trinkt, kommt es leicht zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht. Daher wird empfohlen, Zucker und Elektrolyte in geeigneter Weise zu ergänzen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und Beschwerden nach dem Schwitzen zu vermeiden.
Darüber hinaus sind Sportgetränke im Vergleich zu reinem Wasser bei den meisten Sportarten die erste Wahl, vor allem um den Körper mit Energie und Mineralien zu versorgen.
Es enthält Salz und Zucker in einer Konzentration, die derjenigen der menschlichen Körperflüssigkeiten entspricht. Das Verhältnis des Zuckergehalts beträgt in der Regel etwa 5-8%, wobei der Anteil der löslichen Partikel dem menschlichen Körper nahe kommt, der schnell vom Körper aufgenommen werden kann.
Außerdem wird der Bedarf an Wasser, Elektrolyten und Zucker aufgefüllt.
Daher können solche Laufgetränke, die besser für die Verwendung nach dem Schwitzen geeignet sind, dem Körper besser helfen, mehr Wasser im Körper zu haben.
Wählen Sie das richtige Getränk
Neben Koffein enthalten kohlensäurehaltige Getränke auch eine große Anzahl von Blasen.
Diese Blasen verursachen während des Sports Magen-Darm-Beschwerden und werden nicht empfohlen. Es wird nicht empfohlen, während des Sports oder beim Schwitzen zu trinken.
Es ist richtig, mehr Elektrolytgetränke zu trinken, um die Mikronährstoffzufuhr während der Fahrt zu erhöhen, und Sie können etwas Obst und Gemüse hinzufügen.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte etwa 10 bis 12 ml pro kg Körpergewicht betragen.
Nach der Fahrt können Sie Erholungsgetränke auf Eiweißbasis trinken, denn Eiweiß nimmt Wasser mit, wenn es die Muskeln erreicht, und rehydriert Sie daher schneller als ein reines Kohlenhydratgetränk.
Wenn Sie sich nach der Fahrt für reines Wasser entscheiden, können Sie es mit Snacks oder Mahlzeiten ergänzen, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Natrium enthalten.
Wie erhole ich mich schnell von Muskelkater?
Mehrtägige Fahrten können für Körper und Geist sehr anstrengend sein, und es ist wichtig, Verletzungen während der Fahrt zu vermeiden.
Das Training im Vorfeld und die Vorbereitung, ausreichend Energie während der Fahrt und der richtige Rhythmus sind nützlich, aber genauso wichtig sind die Dinge, die man nach einem Fahrtag tun muss, nämlich sich schnell zu erholen.
Stretching zur Entspannung des Muskels
Die Muskeln sind durch zwei feste Berührungspunkte miteinander verbunden, und entsprechende Dehnungen können die Muskeln nach einer Fahrt dehnen und das Gefühl von Muskelverspannungen lösen.
Erwägen Sie, diese 4 Bewegungen nach dem Reiten auszuführen, einschließlich bulgarischer Kniebeugen, indischer Knoten, Dehnungen im Crossfit-Stil und Schaumstoffachsen-Dehnungen für das iliotibiale Band (ITB).
Eine hochwertige 30-sekündige Dehnung und eine 60-sekündige Schaumstoffwelle sind in der Tat sehr wirksam zur Schmerzlinderung.
Gezielte Massage
Falls vorhanden, sollten Sie nach jeder Fahrt eine entsprechende Massage durchführen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Wenn der Glykogenvorrat zur Neige geht und sich Milchsäure bildet, sind die unteren Extremitäten der erste Ort der Wahrnehmung.
Eine richtige Massage beseitigt die Nebenwirkungen der Milchsäureansammlung.
Die Massage konzentriert sich auf den Rectus femoris und andere Muskeln im Kraftbereich, wie den Psoas und den Gluteus, kann aber auch ein besonderes Augenmerk auf den oberen Nacken und den Erector spinae (drei Reihen von Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken) legen, um die Schmerzen der Anti-Schwerkraft-Muskeln zu lindern.
Abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser spülen
Um den Muskelkater wirksam zu lindern, sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser abspülen, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und so die Symptome des Muskelkaters zu lindern.
Einige Studien haben gezeigt, dass ein 15-20-minütiges heißes Bad die bessere Wahl ist.
Eisbäder verringern jedoch Entzündungen und Muskelkater, aber diese chemischen Reaktionen sind die Grundlage für die Trainingsergebnisse, so dass ein Eisbad die Wirksamkeit des Radtrainings verringert.
Aufrechterhaltung einer bestimmten Herzfrequenz
Sie müssen sich nach jeder Fahrt entsprechend erholen und die Erholung der Muskeln aktiv einleiten.
Nach einer langen Radtour sollten Sie noch 10 Minuten in der Ebene oder auf einem Reitplatz fahren, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz in der ersten Zone zu halten (50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz, die gängigere Formel zur Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz lautet FCmax = 220 - tatsächliches Alter).
Später am Abend können Sie einfache Radfahr-, Lauf- oder Walkingübungen machen, die den Körper dazu anregen, Abfallstoffe aus den Muskeln auszuscheiden.
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